Sim! Através da carga máxima que uma pessoa consegue levantar em apenas uma repetição, mantendo a técnica correta, obtemos o valor de 1RM. Essa medida é uma forma usual de quantificação de força e é amplamente utilizada para identificar as cargas de treinamento ideais, baseando-se em percentuais desse peso máximo. Além disso, essa avaliação é bastante comum em academias, estúdios e clínicas de fisioterapia. Quando o foco é treinamento ou fases mais avançadas de um processo de reabilitação, onde lidamos com exercícios complexos e multiarticulares, a aplicação e a confiabilidade do 1RM são excelentes. Portanto, o 1RM não só ajuda a quantificar a força, mas também a personalizar e otimizar os programas de treinamento e reabilitação, garantindo que os exercícios sejam realizados de forma segura e eficaz.
Preparação para o teste
1. Aquecimento: Antes de iniciar o teste, é fundamental realizar um aquecimento adequado. Isso pode incluir exercícios de mobilidade e algumas séries com cargas leves.
2. Escolha do Exercício: Selecione o exercício que será testado (por exemplo, extensão de joelho). Certifique-se de que o indivíduo esteja familiarizado com a técnica correta do movimento.
Execução do Teste
1. Carga Inicial: Comece com uma carga que o indivíduo possa levantar confortavelmente por 5 a 10 repetições.
2. Aumentos Gradativos: Aumente a carga progressivamente, permitindo intervalos de descanso adequados entre as tentativas.
3. Determinação do 1RM: Continue aumentando a carga até que o indivíduo consiga levantar o peso apenas uma vez com a técnica correta. A carga levantada nesta tentativa é considerada o 1RM.
Entretanto, para indivíduos não treinados, pode ser necessário realizar sessões de familiarização antes do teste para garantir a precisão dos resultados.
Aplicação na Rotina de Profissionais da Saúde
Parâmetros para prescrever exercícios resistidos:
Segundo o guideline da ACMS, para adultos saudáveis, podemos determinar o exercício e sua carga com base no FITT (Frequency, Intensity, Time, Type). A proposta do FITT consiste na escolha do exercício com base na frequência (2 a 3 dias na semana, não consecutivos), intensidade (8 a 12 repetições no máximo, para pessoas com menos 50 anos, ou 10 a 15 repetições, acima 50 anos), tempo (1 a 2 séries, podendo incrementar mais séries, com o 8 a 10 exercícios de diferentes grupos musculares e tipo (modalidade: musculação, pilates…).
Progressão no exercício resistido:
- Série: Aumento de peso ou resistência em 10-15% (conforme o 1RM) quando 1-2 séries são realizado com facilidade
- Repetições: O número de repetições aumenta para 15 primeiro e depois deve-se pensar em alterar a resistência
- Intervalo: Duração do intervalo de descanso entre os exercícios podem ser reduzidos para aumentar a intensidade da sessão
- Frequência: Para iniciantes serviria um treino global 2 a 3 dias/semana; para intermediários de 3 a 4 dias dividindo grupos musculares; para avançados/fisiculturistas 2 treinos diários de 4 a 5 dias/semana.
Parâmetros para força muscular:
Iniciantes/intermediários:
- Carga: 60 a 70% 1RM
- Volume: 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições
Avançado:
- Carga: 80 a 100% 1RM
- Volume: 2 a 6 séries de 1 a 8 repetições
Intervalo de descanso:
- cargas altas (2 a 3 minutos de descanso)
- cargas leves (1 a 2 minutos de descanso)
Parâmetros para hipertrofia muscular:
Iniciantes/intermediários:
- Carga: 70 a 85% 1RM
- Volume: 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições
Avançado:
- Carga: 70 a 100% 1RM
- Volume: 3 a 6 séries de 1 a 12 repetições
Intervalo de descanso:
- cargas altas (2 a 3 minutos de descanso)
- cargas leves (1 a 2 minutos de descanso)
Parâmetros para resistência muscular:
- Carga: inferior a 70% 1RM
- Volume: 2 a 4 séries de 10 a 25 repetições
- Intervalo de descanso: 30 segundos a 1 minuto
Algumas dificuldades e soluções
O método do 1RM por muitas vezes é demorado e específico para apenas um tipo de exercício, afinal, você não consegue predizer similaridade de carga entre um agachamento e uma cadeira extensora. Outra questão é o risco: por definição, você precisará expor o indivíduo a uma carga considerável e isso pode ser perigoso em fases mais precoces de treinamento ou indivíduos com disfunções ortopédicas em fases eventualmente dolorosas, por exemplo.
Uma solução possível seria a avaliação com dinamometria, tanto isométrica quanto isocinética. Todavia, mesmo a isocinética sendo o “padrão ouro” é o exame mais caro entre os dois. Uma boa solução é a dinamometria isométrica, onde o valor do aparelho é mais acessível, assim como o valor do exame. Ambos entregam valores da predição de 1RM e já geram valores de treino para cada avaliação e modalidade.
Conclusão
Portanto, o teste de 1RM é essencial para a avaliação da força muscular máxima, permitindo a personalização de programas de treinamento e o monitoramento do progresso. A integração do 1RM na prescrição de treinamentos segundo o FITT, conforme recomendado pela ACSM, garante que os exercícios sejam realizados com a intensidade adequada para atingir os objetivos desejados, seja para melhoria da saúde, aumento da força ou reabilitação. Profissionais da saúde se beneficiam ao aplicar o 1RM em suas rotinas, assegurando treinamentos seguros e eficazes. Por fim, é crucial realizar o teste sob supervisão e com atenção à técnica correta, maximizando os benefícios e minimizando os riscos.
Referências
American College of Sport Medicine. Manual do ACSM para Avaliação da Aptidão Física Relacionada à Saúde, 9ª edição. Grupo GEN, 2011.
Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Test-retest reliability of the one-repetition maximum (1RM) strength assessment: a systematic review. Sports Med–Open 2020;6: 31. doi: 10.1186/s40798020-00260-z
